9.7 C
Neringa
2024 / 03 / 28

5 pratimai pasitinkant pavasarį: norėsite dar!

Ar jau skaitėte?

Termometro stulpelis vis dažniau pakyla virš nulio, o retkarčiais išlendanti saulė nedrąsiai primena – pavasaris ateis. Gamta po truputį bunda, o jus vis dar kamuoja žiemos tingulys? Išbandykite šį 5 sporto pratimų komplektą – pažadame, tikrąjį pavasarį pasitiksite žvalūs, energingi ir džiaugsitės padailėjusiomis kūno formomis!

- Reklama -

Pasak „Impuls“ grupinių užsiėmimų instruktorės Jekaterinos Komisarovos, sportuoti galima bet kur ir bet kada – tą įrodo ir jos vedamas 4 savaičių trukmės Nike funkcinių treniruočių ciklas sostinės centre įsikūrusioje „Sportland G20” parduotuvėje. „Dažnai girdžiu žmones kalbant, kad sportas – ne jiems. Taip negali būti! Sportas – labai plati spalvų paletė, kurioje kiekvienas gali atrasti sau tinkantį toną. Šokiai, kovos menai, bėgiojimas ar svarmenų kilnojimas – pasirinkimų begalė, tereikia nepatingėti paieškoti to, kas tinka JUMS ir nenuleisti rankų po pirmojo bandymo“, – įsitikinusi J. Komisarova.

Neišskiriama trejybė ugdo discipliną

Pasak trenerės, sportas, įvairi, subalansuota mityba ir miegas – neišskiriamas trejetas: „Jei nors vieną iš jų išmesite, prarasite balansą. Be to, jie visi turi būti kokybiški – jei sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate, tačiau miegui laiko neužtenka, gerai nesijausite!“

Norintiems keisti savo įpročius J. Komisarova pataria ne tik sportuoti, bet ir kuo daugiau laisvalaikio leisti aktyviai, gryname ore – tai padės susidraugauti su sportu ir jį pamilti. „Apskritai, pradėjus sportuoti, sveikai maitintis ir skiriant pakankamai laiko poilsiui, žmogaus gyvenime atsiranda ritmas – tuomet ir darbai, rodos, darosi greičiau, ir problemos lengviau išsisprendžia, o nuo veido nedingsta šypsena“, – sako trenerė ir pateikia 5 pratimų sąrašą, nuo kurio pradėti gali tie, kurie pasiryžo atnaujinti santykius su sportu.

5 žvalaus pavasario šaukliai

- Reklama -

„Tai bazinių pratimų kompleksas, apimantis keletą raumenų grupių vienu metu. Tokia treniruotė nereikalauja nei specialios įrangos, nei didelės erdvės – visus pratimus galite atlikti namuose, tad pretekstų nepradėti sportuoti nebelieka“, –  šypsosi J. Komisarova.

  1. Lenta arba plank„Tai labai universalus pratimas, kurį atliekant dirba visas kūnas. Galima išbandyti klasikinę pratimo versiją (abejomis alkūnėmis remiantis į žemę) arba kiek kitokią – šoninę lentą.

Pasisukite šonu, alkūnę padėkite po petimi taip, kad ranka sudarytų statų kampą. Nenuleiskite galvos – kaklas yra stuburo tęsinys ir turi būti vienoje tiesėje su nugara. Pakelkite dubenį, kad kūnas sudarytų tiesę, ir įtraukite pilvą. Tokioje pozoje stenkitės išbūti kuo ilgiau – pradėkite nuo 30 s, kai jos pasidarys lengvai įveikiamos, trukmę didinkite. Pratimą kartokite 3-4 kartus. Šoninė lenta lavina visus pilvo raumenis (net giliuosius!), pečių ir kojų raumenis bei sėdmenis.“

  1. Atsispaudimai gali būti dviejų rūšių – klasikiniai arba daromi nuo kelių. Antrasis variantas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda prisijaukinti sportą. Tai labai praktiškas ir efektyvus pratimas. Delnus padėkite kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį ir įtraukite pilvą (įsivaizduokite, kad bambą reikia prilipinti prie stuburo). Tiesia nugara (nepalikite sėdmenų viršuje!) leiskitės žemyn ir vėl pakilkite. Veidą nukreipkite į žemę ir stenkitės nejudinti kaklo. Atlikite 20 atsispaudimų, pratimą kartokite 3-4 kartus. Atsispaudimai lavina visą viršutinę kūno dalį.“
  1. Pritūpimai. „Nuo to, kaip pastatote pėdas pritūpimams (nukreipiate į išorę, vidų ar laikote tiesiai) priklauso ir lavinami raumenys. Klasikinis pritūpimas lavina apatinę kūno dalį – šlaunies keturgalvį, šlaunies dvigalvį ir sėdmenų raumenis. Kojas pastatykite klubų plotyje, ištieskite nugarą ir leiskite dubenį žemyn tol, kol šlaunys ir blauzdos sudarys statų kampą ties keliu. Kilkite į viršų ir pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 pritūpimų.“
  1. Įtūpstai. „Toks įtūpstas – kiek modifikuotas standartinio įtūpsto variantas, itin tinkamas moterims – čia keturgalviui šlaunies raumeniui tenka mažesnė apkrova, kuri atitenka sėdmenims. Man tai vienas geriausių atradimų šiemet! Įtraukite pilvą ir dubenį, atstatykite krūtinę, o atraminės kojos kelį minkštai sulenkite. Kitą, ne atraminę, koją leiskite žemyn, krūtinę lenkite į priekį taip, kad petys, kelis ir pėda atsidurtų vienoje tiesėje ir grįžkite atgal. Pratimą kartokite 3-4 kartus po 20 įtūpstų kiekvienai kojai.“ 
  1. Nepamirškite nugaros! „Nugaros raumenys palaiko stuburą, tad juos lavinti taip pat reikia! Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas. Labai svarbu, kad galva būtų nuleista – jei pradžioje sunku, įsivaizduokite, kad smakru prie kūno turite laikyti obuolį. Iškvėpdami vienu metu kelkite ištiestas rankas ir kojas į viršų – atsidursite supermeno Rankas ir kojas nuleiskite, atlikite 3-4 serijas po 20 tokių pakartojimų. Toks pratimas lavina apatinę nugaros dalį. Jei norite įtraukti ir viršutinius raumenis, kojas nuleiskite ir iš pradžių dešine, o po to kaire ranka brėžkite nuo žemės pakilusį puslankį į šoną.“

Dažniausios klaidos

Ar dažnai klysta pradedantieji? Trenerė J. Komisarova nusišypso: „Dažnai. Tačiau klaidas labai lengva ištaisyti, tereikia atsiminti keletą dalykų. Pirmiausia reikia suprasti, kad kiekvienas iš mūsų yra unikalus, tad ir sporto programa kiekvienam turi būti pritaikyta asmeniškai. Tai, kas tinka draugui, gali visiškai netikti jums!”

- Reklama -

Pasak J. Komisarovos, kita dažnai pasitaikanti klaida – kai draugas, sporto klubą lankantis ilgiau, nei jūs, tampa asmeniniu treneriu. „Kiek ilgai besportuotų, sporto klubo klientas niekuomet nežinos tiek, kiek žino išsilavinimą turintis ir patirties sukaupęs treneris. Todėl bent pirmąsias treniruotes leiskite su asmeniniu treneriu – jis padės perprasti treniruotės techniką, išmokys pratimus atlikti taisyklingai – taip ne tik greičiau sulauksite rezultatų, bet ir apsaugosite save nuo traumų,“ – sako J. Komisarova.

Kita klaida, dažnai pasitaikanti jau kurį laiką sportuojantiems – rezultatai sustoja. Pasak J. Komisarovos, tokiu atveju gali atrodyti, kad savo galimybių ribą jau pasiekėte ir motyvacija sportuoti toliau dingsta. „Tačiau taip nutinka todėl, kad po kurio laiko organizmas pripranta prie krūvio ir pratimų sekos ir laiko tai savaime suprantamu dalyku. Tereikia pakeisti pratimų seką, skirti keletą dienų vien poilsiui ir viskas grįš į savo vietas – žmogaus galimybės juk neribotos!”

Kaip pavasarį pasitikti su dar daugiau energijos? „Kokie bebūtumėt pavargę po treniruotės, nusiprauskite po dušu – neįtikėtina, kiek daug energijos gali suteikti vanduo!“, – tikina trenerė.

- Reklama -

Skrandžio skausmas: kodėl atsiranda ir kaip jo išvengti

Skrandis yra vienas iš svarbiausių virškinimo organų, atliekantis pagrindinį vaidmenį maisto perdirbime ir maistinių medžiagų įsisavinime. Skrandžio skausmas pažįstamas daugeliui – bent kartą gyvenime su juo yra susidūręs kone kiekvienas mūsų. Nors dažniausiai skrandžio...

Kada verta iškeisti didesnį būstą į mažesnį

Daug metų Lietuvoje didesnis būstas laikytas pranašesniu už mažesnes gyvenamąsias erdves. Tačiau keičiantis ekonominei padėčiai ir visuomenės vertybėms, šis suvokimas sparčiai keičiasi. Kas lemia mažesnių būstų populiarėjimą bei kokius aspektus reikėtų apsvarstyti prieš priimant...

Lietuvos ežerai praturtinti dirbtiniu būdu išveistais plačiažnypliais vėžiais

Žuvininkystės tarnybos vykdomi plačiažnyplių vėžių (Astacus astacus L) išteklių atkūrimo Lietuvos vandens telkiniuose darbai antri metai iš eilės yra sėkmingi. Praėjusiais metais pavyko dirbtiniu būdu išveisti ir į Veprio ežerą (Zarasų raj.) išleisti 2...

Juodkrantėje pristato Masačusetso technologijų institute sukurtą, meno ir mokslo sinteze grįstą instaliaciją

Menininkai Nomeda ir Gediminas Urbonai Juodkrantėje pristato Masačusetso technologijų institute sukurtą, meno ir mokslo sinteze grįstą instaliaciją „Ateitybės sala“ Nuo liepos 28 d. Juodkrantės svečiai ir gyventojai Pamario galerijos prieigose gali pamatyti vienų iš tyrimais...

Reguliarūs pusryčiai ir subalansuota mityba – raktas į gerą moksleivių sveikatą

Vasaros laikotarpiu laisvesnius vaikų valgymo įpročius vėl grąžinti į rudenį grįžtančią rutiną tėvams yra tikras išbandymas. Specialistai atkreipia dėmesį, kad nuolat augimo procese esančių vaikų mityba turėtų būti nuosaiki, įvairialypė ir subalansuota bei ypač...

Duotas startas atsinaujinusiai Moterų Lietuvos krepšinio lygai

Penktadienį, rugsėjo 15 dieną, Panevėžyje surengtas Moterų Lietuvos krepšinio lygos (MLKL) atidarymas. Artėjantį 2023-2024 m. sezoną lyga pasitinka atsinaujinusi – iškilmingo renginio metu pristatytas naujasis generalinis lygos rėmėjas „SMART WAY“, o lyga nuo šiol...

Mirė pro ligoninės langą iššokęs pacientas

Mirė pro Biržų ligoninės langą iššokęs pacientas, praneša policija. Teisėsaugos duomenimis, šeštadienį, apie 22 val. iš VŠĮ Biržų ligoninės antro aukšto, per langą, iššoko pacientas (gim. 1981 m.), kuris nuo 2023 metų gegužės 15 d....

Darbo ateities tyrėja: į dirbtinį intelektą reiktų žiūrėti, kaip į vasaros praktikantą, kuris visą...

Dirbtiniam intelektui sparčiai skinantis kelią į visas darbo sritis, neretam kyla nerimas dėl ateities. Aalto universiteto darbo ateities tyrimų programos vadovė ir dėstytoja Herta Vourenma sako, kad pokyčius išgyvename visi, svarbiausia – prie jų...

Istorija iš gyvenimo: prostatos vėžys neaplenkia ir stipriausių

59-erių kaunietis Algirdas Jakimavičius atviras – jei galėtų laiką atsukti atgal, į savo sveikatą žiūrėtų kitaip. Prieš kelerius metus prostatos vėžiu susirgęs, jos operaciją patyręs vyras šiandien pasakoja, kaip ir daugelis, į pirmuosius organizmo...

Kaip po nerūpestingo vasaros sezono atgauti gerą fizinę formą?

Pasibaigus vasaros sezonui daugelis iš mūsų susiduria su nerūpestingų atostogų ir dinamiško gyvenimo ritmo pasekmėmis. Tačiau gera žinia ta, kad po vasaros sezono susigrąžinti sportinę formą yra gana nesudėtinga, jei tik nuosekliai laikysitės savo...

Žinoma vizažistė pataria: kaip atlikti nepriekaištingą makiažą su vos keliomis priemonėmis

Be makiažo nė dienos neįsivaizduojantys žmonės dažniausiai savo kosmetinėse turi begales produktų. Visgi, nors neretai kyla pagunda pirkti naujus produktus, savo grožio rutiną paįvairinti galima ir su jau turimais produktais. Žymi vizažistė Alina Silivanova-Alinka...

Maistas ir medžiotojai veja laukinius gyvūnus į kelius – artėja žvėrių aktyvumo pikas

Ruduo – kone klastingiausias laikotarpis vairuotojams. Po vasaros į gatves sugrįžta didesni eismo srautai, ilgėja tamsusis paros metas, padažnėja krituliai. Papildomų iššūkių keliuose kelia ir tradiciškai rugsėjo pabaigoje bei spalį suaktyvėjęs gyvūnų judėjimas. Dėl...

Kodėl ir kaip dovanojame sužadėtuvių žiedus?

Sužadėtuvių žiedas yra daugiau nei tik papuošalas. Jis simbolizuoja svarbų pažadą poros santykiuose. O ar kada pagalvojote, kodėl dovanojame būtent deimantais papuoštus žiedus? Sužadėtuvių žiedų istorija prasidėjo labai seniai, tačiau jų populiarumas stipriai išaugo,...

2021 metų vestuvinių žiedų tendencijos: kas laukia ateinančiais metais?

Galima neabejoti, kad 2021 m. vestuvių tendencijoms įtakos turės Covid-19 pandemija ir 2020 m. karantinas. Šiais metais tūkstančiai jaunųjų ir jaunikių buvo priversti atšaukti ar atidėti savo vestuves, daugelis su mintimi, kad jų 2021...