Suprastėjo atmintis, sunku susikaupti mokslams ar darbui, kamuoja bloga nuotaika ar širdies ritmo sutrikimai? Tokia savijauta gali įspėti apie vaikų ir suaugusiųjų organizmui itin svarbių omega 3 riebalų trūkumą. Kodėl ir kuo naudingi šie riebalai?
Mažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę
Lietuvos dietologų draugijos prezidentės, medicinos mokslų daktarės Rūtos Petereit teigimu, omega 3 riebalai palaiko širdies fukciją, skystina kraują, sumažina insulto bei kraujagyslių ligų, širdies ritmo sutrikimų pavojų.
Gerina atmintį ir padeda sukoncentruoti dėmesį
Pasak R. Petereit, omega 3 riebalai padeda sukoncentruoti dėmesį, todėl juos itin svarbu įtraukti į moksleivių mitybą. Vyresnio amžiaus žmonėms svarbu juos vartoti, nes gerina atmintį, greitina informacijos perdavimo procesus. Taip pat gerina nuotaiką.
Gali padėti išvengti odos ligų
Omega 3 riebalai yra naudingi siekiant užkirsti kelią psoriazei, alergijoms ir spuogams. Šie riebalai apsaugo odą nuo žalingų UV saulės spindulių. Be to, šios riebiosios rūgštys padeda atgaivinti odą.
Gali pagerinti vaikų mokymosi bei socialinius įgūdžius
Omega-3 gerieji riebalai skatina socialinį vystymąsi. Tyrimo duomenimis, vaikai, kurių mityba buvo praturtinta omega 3 riebalais, pasižymėjo geresne koordinacija, socialiniais įgūdžiais, dėmesio koncentracija.
Oksfordo universiteto tyrimas parodė, kad omega-3 kraujyje pagerino vaikų skaitymo bei atminties įgūdžius. Universiteto mokslininkai tyrė vaikus, kuriems 4 mėnesius buvo skiriama 600 mg omega-3 dozė. Šio tyrimo rezultatai, vadinami DOLAB tyrimu, parodė, kad maždaug 20 proc. vaikų, pagerino skaitymo įgūdžius. Nors reikia daugiau tyrimų, norint patvirtinti ar atmesti šias išvadas, rezultatai rodo, kad omega-3 gali būti ypač naudingas vaikams, siekiantiems geresnių skaitymo įgūdžių.
Pagrindiniai omega 3 natūralūs šaltiniai
,,Gydytojos dietologės teigimu, riebalai skirstomi į mononesočiuosius, sočiuosius (gyvūninius) ir nesočiuosius (omega 3 ir omega 6) riebalus. Omega 3 riebiosios rūgštys EPA IR DHA randamos riebioje žuvyje: lašišoje, silkėje, tune. Omega alfa linoleno rūgštys randamos linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose, žalialapiuose augaluose. Šios riebiosios rūgštys ne tik slopina uždegimą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir padeda sukoncentruoti dėmesį, mokytis. Tad norint gerai jaustis ir sumažinti širdies ligų riziką, verta gauti omega 3 riebalų ir iš gyvūninės, ir iš augalinės kilmės produktų”, – pažymėjo dietologė Rūta Petereit.
Prisiminkime gamtos gėrybių duetą – riešutus ir sėklas
Sėklos ir riešutai yra labiausiai žinomi Omega riebalų augaliniai maisto šaltiniai. Juos galima naudoti įvairiai – ir kaip užkandį, ir kaip aliejų, ar, pavyzdžiui, ruošti riešutų sviestą.
Graikiniai riešutai yra turtingas rekomenduojamų polinesočiųjų riebalų šaltinis. Tai vieninteliai riešutai, kurių sudėtyje yra daug alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri yra augalinė omega-3 riebalų rūgštis. Šiuose riešutuose taip pat yra daug baltymų ir skaidulų.
Be to, kasdien suvartojanti pusę puodelio graikinių riešutų, gali padėti apsaugoti virškinamąją sistemą, padidinant probiotinių bakterijų kiekį žarnyne. Tai taip pat padeda užkirsti kelią širdies ligų, smegenų ligų ir vėžio rizikai.
Linų sėklos naudojamos ir vienos, ir kaip aliejus. Užtenka vieno šaukšto per dieną, kuriame yra 7,2 g Omega-3 riebalų rūgščių.
Moliūgų sėklos yra geras sveikų riebalų, magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Šiose sėklose yra ir omega-3, ir omega-6 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulų. Šis derinys naudingas tiek širdžiai, tiek kepenims.
Sėklos yra puikūs sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir antioksidantų polifenolių šaltinis. Jas labai lengva įtraukti į mitybą paįvairinant jomis salotas, jogurtą, avižinių dribsnių košę, kokteilius.
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti apie 1000 mg omega 3 riebalų per dieną. Minimalus kiekis vaikams nuo vienerių iki trijų metų apie 700 mg per dieną. Ketverių – aštuonerių metų vaikams – 900 mg.
Kaip į savo mitybą įtraukti gerųjų riebalų turinčius produktus?
2-3 kartus per savaitę valgykite žuvį (100-150 g).
Į savo pusryčius įtraukite riešutus ir sėklas. Košes paįvairinkite linų sėklomis, migdolų riekelėmis. Jogurtui naujo skonio suteiks graikiniai riešutai su medumi.
Užkandžiams puikiai tiks sauja riešutų. Tai sveikas užkandis bet kuriuo dienos metu.
Gaminant maistą naudokite alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų, graikinių riešutų aliejų.
Rinkitės duoną su sėklomis. Arba vietoj įprastos, išsikepkite šviežios, naminės duonos su linų sėklomis.
Įprastas salotas paįvairinkite sėklomis, riešutais, eksperimentuokite įvairiais sėklų aliejais.
Siūlome išbandyti graikinių riešutų sausainių receptą:
Ingredientai:
¾ puodelio miltų
Pusė šaukštelio sodos
Žiupsnelis druskos
Vienas kiaušinis
Pusė puodelio minkšto sviesto
Pusė puodelio cukraus arba du šaukštai medaus
Pusė puodelio avižų
Pusė puodelio džiovintų spanguolių
Pusė puodelio graikinių smulkintų riešutų
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 200 C. Sumaišykite miltus, sodą ir druską. Sviestą su cukrumi išplakite iki kreminės masės. Įmuškite kiaušinį į sviesto masę. Išmaišykite ir sudėkite į miltų masę. Įberkite avižinių dribsnių, spanguolių ir graikinių riešutų. Ant kepimo popieriaus su šaukštu suformuokite sausainius. Kepkite apie dešimt minučių, kol sausainiai paruduos. Leiskite atvėsti. Skanaus!
